Če si že kdaj naredil VO2max test, znaš ta parameter. Višji kot je, boljši si. Preprosto.
Ampak tukaj je twist: visok VO2max ne pomeni avtomatično dobre vzdržljivosti.
Zakaj? Ker obstaja drug parameter, ki ga večina športnikov sploh ne pozna: VLamax.
Kaj je VO2max?
VO2max je maksimalna količina kisika, ki jo tvoje telo lahko porabi med maksimalnim naporom. Meri se v ml/kg/min.
Metafora: VO2max je velikost tvojega motorja.
Večji motor = več “konjskih moči” = višja maksimalna zmogljivost.
Primer:
- Rekreativec: 45-50 ml/kg/min
- Dober amater: 60-65 ml/kg/min
- Pro kolesar: 75-85 ml/kg/min
Kaj je VLamax?
VLamax je hitrost kopičenja laktata v krvi med maksimalnim naporom. Meri se v mmol/L/s.
Metafora: VLamax je, koliko goriva požge tvoj motor na nizkih vrtljajih.
Nižji VLamax = manj kopičenja laktata = boljša vzdržljivost na visokih intenzivnostih.
Primer:
- Ultra-endurance atlet (Ironman): 0.2-0.3 mmol/L/s
- Cestni kolesar (klasičar): 0.4-0.5 mmol/L/s
- Sprinter: 0.6-0.8+ mmol/L/s
Zakaj VLamax šteje (mogoče še bolj kot VO2max)
Predstavljaj si dva športnika:
Športnik A:
- VO2max: 70 ml/kg/min
- VLamax: 0.6 mmol/L/s
Športnik B:
- VO2max: 65 ml/kg/min
- VLamax: 0.3 mmol/L/s
Kdo bo boljši v Ironmanu?
Športnik B. In niti ne bo close.
Zakaj? Ker Ironman ni maksimalen napor — je pod-maksimalen napor za dolgo čas. VLamax določa, kako dobro vzdržiš visoko intenzivnost brez eksplozije laktata.
Različne discipline = različni profili
Tukaj je ključ: idealen profil je odvisen od tvoje discipline.
Sprinterji (track, criterium)
- Visok VO2max ✅
- Visok VLamax ✅
- Potrebuješ eksplozivnost, kratke maksimalne napore
Cestni kolesarji (klasike, etapne dirke)
- Visok VO2max ✅
- Srednji VLamax ⚖️
- Potrebuješ sposobnost za kratke maksimalne napore (napadi, vzponi) + vzdržljivost
Ironman / Ultra-endurance
- Srednji-visok VO2max ⚖️
- Nizek VLamax ✅✅✅
- Potrebuješ sposobnost za dolgotrajno visoko intenzivnost brez kopičenja laktata
Kaj to pomeni za trening?
Tukaj postane zanimivo: VO2max in VLamax se trenirajo različno — in včasih nasprotno.
Kako dvigniti VO2max:
- VO2max intervali (3-8 min @ 95-105% FTP)
- Kratki maksimalni napori
- Visoka intenzivnost, dolgi odmori
Kako znižati VLamax:
- Dolge, konstantne aerobne vožnje
- Threshold work (steady state)
- Izogibanje sprintov in maksimalnih naporov
- Povečanje volumna
Problem: Če treniraš za Ironman in delaš “race-pace” sprinterske intervale, lahko povečaš VLamax — kar je natanko nasprotno, kar potrebuješ!
Moj pristop: INSCYD testiranje
Razlog, zakaj uporabljam INSCYD, je natanko to: dobim oba parametra.
Klasični FTP test ti ne pove VLamaxa. Klasični VO2max test ti ne pove VLamaxa. Laktatni test ti da pragove, ampak ne celotnega modela.
INSCYD mi pove:
- Tvoj VO2max
- Tvoj VLamax
- Kakšen profil imaš
- Kaj moraš trenirati za tvoj cilj
Primer iz prakse
Nedavno sem testiral športnika, ki se je pripravljal na Ironman. Njegova diagnoza:
- VO2max: 68 ml/kg/min (odlično)
- VLamax: 0.55 mmol/L/s (previsok za IM)
Problem: Treniral je preveč “race-pace” intervalov (threshold work z high-intensity bursts), kar mu je dvigalo VLamax.
Rešitev: 8 tednov:
- Več volumna (Z2 vožnje)
- Sweet spot namesto race-pace
- Brez sprintov
- Več konstantnih, dolgih naporov
Rezultat po 8 tednih:
- VO2max: 67 ml/kg/min (minimal change)
- VLamax: 0.38 mmol/L/s (znižan za 30%!)
Na dirki: PB za 22 minut. Isti FTP, drugačen metabolični profil.
Kaj to pomeni zate?
Če treniraš za ultra-vzdržljivost (Ironman, ultra-cycling, gran fondo): → VLamax je morda pomembnejši od VO2max.
Če treniraš za kratke, intenzivne napore (criterium, XC MTB, short-course triatlon): → Potrebuješ visok VO2max in primerno visok VLamax.
Če treniraš “na pamet” brez testiranja: → Morda treniraš popolnoma napačen sistem za tvoj cilj. Preveri z INSCYD testiranjem.
Zaključek
VO2max je pomemben. Ampak ni edini parameter, ki določa zmogljivost.
VLamax je tih parameter, ki ga večina športnikov ignorira — a je kritičen za vzdržljivost.
Če želiš resnično optimizirati trening, moraš poznati oba. In ko veš, kje si, je naslednji korak pravi trening paket, ki te pripelje do cilja.
Želiš izvedeti svoj VLamax? INSCYD testiranje ti da celoten metabolični profil.