Če si že kdaj trpel z bolečinami v kolenih, otrplimi rokami ali bolečim hrbtom na dolgih vožnjah, je zelo verjetno, da je problem v poziciji na kolesu.
Po 800+ Retül bike fittingih lahko z gotovostjo rečem: 90% kolesarjev naredi iste napake.
Tukaj je 5 najpogostejših — in kako jih popraviš.
1. Sedež previsoko = uničena kolena
Simptom:
- Bolečine na zadnji strani kolena
- “Locked out” koleno na dnu pedal stroka
- Nestabilno medenično gibanje (zibaš se)
Zakaj se zgodi: Večina kolesarjev misli: “Višji sedež = več moči, ker imaš daljši stroke”.
Napačno.
Previsok sedež pomeni, da ne moreš aktivirati zadnjičnih mišic (glutes) — najmočnejših mišic, ki jih imaš. Namesto tega preobremeniš hamstringe in koleno.
Kako popraviš: Osnovno pravilo: na dnu pedal stroka mora biti koleno rahlo upognjeno (25-35° fleksije).
Test: Sedi na kolo, daj peto na pedalo (brez čevlja). Noga mora biti skoraj, ampak ne povsem iztegnjena na dnu. Ko daš cleats nazaj, boš imel približno pravo višino.
Moja rešitev: Retül sistem mi pokaže natančen kot kolena v realnem času. Target: 30-35° pri cleats position, ki jo uporabljaš.
2. Krmilo predaleč = bolečine v hrbtu in vratu
Simptom:
- Bolečine v spodnjem delu hrbta
- Napetost v vratu in ramenih
- Otrplost rok (še posebej na dolgih vožnjah)
Zakaj se zgodi: Dva razloga:
- Kupil si “race” geometrijo (ker zgleda cool), ampak nimaš fleksibilnosti za to pozicijo
- Stem je predolg (pogosto se zgodi pri online nakupih, kjer izbereš narobe velikost)
Kako popraviš: Če ne moreš držati pozicije brez bolečin, pozicija je napačna. Period.
Ne gre za to, da moraš “razviti” fleksibilnost. Race pozicija je za profesionalce, ki imajo 4 ure/dan časa za mobility work.
Praktični test: Drži aero pozicijo 10 minut. Če ne moreš brez bolečin, skrajšaj stem ali dvigni krmilo.
Moja rešitev: Za večino amaterjev priporočam endurance geometrijo. Več moči preneseš, če si udoben, kot če si v “aero” poziciji ampak ne moreš disati.
3. Cleat pozicija = #1 vzrok za bolečine v kolenih
Simptom:
- Bolečine na prednji strani kolena (patella)
- Bolečine na notranji/zunanji strani kolena
- Pekoč občutek v stopalu (“hot foot”)
Zakaj se zgodi: 90% kolesarjev nikoli ne nastavi cleats pravilno. Samo privijejo na približno sredino čevlja in upajo na najboljše.
Problem: Tvoja stopala niso simetrična. Če nastaviš cleats “na oko”, ustvarjaš lateralni stress na koleno pri vsaki rotaciji.
Kako popraviš: Osnovno pravilo: metatarsal head (kost za palcem) mora biti direktno nad os pedala.
To ni isto mesto pri vseh! Nekateri imajo daljše prste, drugi krajše. Cleats moraš nastavit individualno.
Moja rešitev: Uporabim laser alignment za določitev natančne fore-aft in lateral pozicije. Včasih je razlika med levo in desno nogo 5-8mm — dovolj, da povzroči bolečine.
4. Volan pre-ozek ali pre-širok = otrple roke
Simptom:
- Otrple roke/dlani
- Bolečine v zapestju
- Težave z držanjem pozicije na dropih
Zakaj se zgodi: Širina volana mora ustrezati širini ramen (akromion-to-akromion distance).
Če je volan pre-širok: → preveč obremenjuješ roke/zapestja Če je volan pre-ozek: → slabša aerodinamika, težje dihaš
Kako popraviš: Izmeri razdaljo med rameni (od kosti do kosti, ne mišice).
- 36-38cm ramena → 40cm volan
- 38-40cm ramena → 42cm volan
- 40-42cm ramena → 44cm volan
Pomembno: To so center-to-center meritve! Ne zunanji rob volana.
Moja rešitev: Testiramo več širin volanov in spremljamo obremenitev rok. Pogosto priporočim menjavo volana — 50€ investicija, ki reši mesece bolečin.
5. Zanemarjanje stack & reach = kupuješ napačno velikost okvirja
Simptom:
- Kolo “se ne počuti prav”
- Moraš dati ekstremen stem (super kratek ali super dolg)
- Ne moreš najti udobne pozicije ne glede na nastavitve
Zakaj se zgodi: Kupil si kolo na podlagi top tube length ali “size M/L”.
Problem: To ne pove nič o tem, kako se kolo fita.
Stack (vertikalna razdalja) in reach (horizontalna razdalja) sta edina parametra, ki dejansko določata, če ti kolo paše.
Kako popraviš (preventivno): Preden kupiš novo kolo:
- Naredi bike fitting na trenutnem kolesu
- Izračunaj tvoj idealen stack & reach
- Kupi kolo, ki ustreza tem meram
Ne moreš popraviti napačnega okvirja z dolgim/kratkim stemom. Stack razlika 2cm je problem, ki ga stem ne bo rešil.
Moja rešitev: Pred nakupom novega kolesa naredimo fitting na trenutnem kolesu, izračunamo target stack/reach, in nato priporočim modele, ki ustrezajo.
Bonus napaka: “Bom počakal, da se ‘navadiš’”
Ne. Če boli po 100km, ne bo nehalo boleti po 1000km.
Bolečina ni normalna. Če boli, nekaj ni v redu.
Ignore it long enough, in iz bolečine preideš v poškodbo (ITB syndrome, patellar tendonitis, lower back issues).
Zakaj bike fitting ni opcijski
Ljudi vprašam: “Koliko si plačal za kolo?”
“3000€.”
“Koliko si plačal za fitting?”
“Nisem… mislel sem, da lahko sam nastavim.”
Problem: Imaš 3000€ kolo, ki ti ne ustreza. Dejansko si kupil 3000€ orodje za generiranje bolečin.
250€ za profesionalen bike fitting je best ROI investicija, ki jo lahko narediš v kolesarstvu.
Kaj narediti?
Če imaš katerikoli od zgornjih simptomov, ne ignorj. Ne “počakaj, da mine”. Ne “upaj, da se boš navadil”.
Naredi bike fitting pri kom, ki:
- Uporablja 3D motion capture (ne “eyeball” fitting)
- Razume biomehaniko, ne samo “pravila palca”
- Je naredil 500+ fittingov (izkušnje štejejo)
Tvoja kolena, hrbet in zadnjica se ti bodo zahvalili.
Ko imaš pozicijo na kolesu urejeno, je naslednji korak strukturiran trening — da izkoristiš vsak vat moči, ki ti ga pravilna pozicija omogoča.
Želiš rešiti bolečine? Rezerviraj Retül bike fitting — 2.5 ure, ki spremenijo vsako vožnjo po tem.